Практика «сканирования» тела

В этой практике мы знакомимся с миром телесных ощущений, последовательно проходя вниманием по различным областям тела.

Transcript

В этой практике мы глубже знакомимся с миром телесных ощущений,

Возникающих в различных областях тела в этот момент.

Пожалуйста,

Найдите удобную позу для медитации,

Сидя на стуле или на подушках,

Сохраняя по возможности прямую расправленную спину.

Вы можете мягко закрыть глаза или оставить их раскрытыми и слегка расфокусированными.

С очередным выдохом погружаем всё наше внимание в тело,

В телесные ощущения.

Сделаем несколько спокойных глубоких дыханий и с каждым вдохом слегка вытягиваемся вслед за макушкой вверх,

Ощущая вертикальность,

Симметричность,

Центрированность нашей позы,

С каждым выдохом расслабляясь,

Укореняясь в этой позе.

Обратим теперь внимание на возникающие вокруг звуки.

Звуки со всех сторон.

И вновь помещая внимание в тело,

Почувствуем его основательность,

Плотность.

Почувствуем то,

Как тело давит на сидение стула или подушки.

Почувствуем касание одежды,

Где-то чуть плотнее,

Где-то чуть свободнее.

Отметим те области в теле,

Где это касание кажется более тёплым,

Где-то,

Возможно,

Даёт ощущение прохлады.

И сейчас нашей задачей будет последовательно проходить вниманием по различным частям тела,

Начиная сверху вниз,

И просто вчувствоваться ярче,

Переживать,

Словно под микроскопом наблюдать те ощущения,

Которые в каждой очередной области проявляются,

Чувствуются.

В момент наблюдения.

Вначале поместим всё внимание в область макушки,

Самую верхнюю точку тела.

Можем ли мы почувствовать те ощущения,

Которые возникают там в этот момент?

Теперь вся волосяная часть головы,

Затылок,

Уши,

Лоб и виски.

Что за ощущения вы наблюдаете в каждой из этих областей?

Возможно,

Это ощущение плотности или рыхлости.

Может быть,

Покалывание или пульсация.

Возможно,

Ощущение тепла,

Холода.

Может быть,

Какие-то другие физические ощущения.

В любом случае,

Наша задача в каждой очередной области направлять внимание на все возникающие в этой области ощущения на несколько секунд,

Пытаясь просто чуть больше почувствовать,

Что там в этот момент происходит.

Область глаз,

Нос,

Щеки и скулы,

Губы и рот,

Подбородок.

Перенесём внимание в затылок и от затылка опустимся вниз по шее.

Задняя поверхность шеи,

Боковые поверхности,

Передняя сторона шеи.

Наша задача просто обнаруживать,

Можем ли мы почувствовать ощущения в этой области и составить о них некое первичное представление.

Затем двигаться дальше.

Левое плечо,

Левая рука от плеча до локтя,

Локоть снаружи и изнутри.

Левая рука от локтя до кисти,

Тыльная сторона кисти,

Пальцы,

Внутренняя сторона кисти,

Ладонь,

Подушечки пальцев.

Помимо собственных ощущений в мышцах рук,

Возможно,

Рука касается бедра или колена или находится в другой руке.

В любом случае есть ощущение прикосновения,

Температуры,

Возможно,

Давления.

У этого прикосновения есть какая-то текстура,

Мягкая,

Твёрдая,

Гладкая,

Шершавая и так далее.

Хорошо.

Перенесём внимание в правое плечо,

Правую руку от плеча до локтя,

Локоть снаружи и изнутри,

Правая рука от локтя до кисти.

Если вы чувствуете,

Что засыпаете,

Отключаетесь,

Улетаете в мысли или что мой голос погружает вас в трансовое состояние,

Вы можете или раскрыть глаза,

Если они у вас были до этого закрыты,

Или же просто в тот момент,

Когда вы это отмечаете,

Когда вы это понимаете,

Возвращайте внимание обратно в ту область,

Которую мы сейчас вместе проходим.

Левая кисть,

Тыльная сторона кисти,

Пальцы,

Внутренняя сторона кисти,

Ладонь,

Подушечки пальцев,

Касание ладонью бедра,

Колена или другой руки.

Перенесём внимание в верхнюю часть спины,

Пройдём по спине сверху вниз,

Верхняя часть спины лопатки,

Средний отдел спины,

Проекция солнечного сплетения,

Нижний отдел спины,

Поясница.

Каждый раз обнаруживая физические ощущения в каждой новой области тела,

Вы можете отметить,

Что эти ощущения или приятные,

Или неприятные,

Или даже болезненные,

Или нейтральные,

Неприятные,

Ненеприятные.

Какие бы ощущения вы ни обнаруживали в каждой очередной области тела,

Просто позвольте им проявляться так,

Как они проявляются в этот момент,

Не стараясь их никак убрать,

Изменить,

Поправить и так далее.

Хорошо,

Переносим внимание в область груди,

Верхняя часть ключицы,

Грудь,

Область солнечного сплетения,

Верхний отдел живота,

Низ живота,

Пах,

Левый и правый бок.

Если вы чувствуете,

Что вас уносят в мысли или вы отключаетесь в этом процессе,

То вы можете или раскрыть глаза,

Если они у вас до этого момента были закрыты,

Или просто в те моменты,

Когда вы это замечаете,

Возвращать внимание в ту область,

Которую мы исследуем прямо сейчас.

Область паха,

Промежность,

Левая ягодица,

Левое бедро снаружи и изнутри,

Левое колено снаружи и с внутренней стороны,

Левая голень и левая икра и левая стопа,

Ее тыльная сторона,

Подошва стопы,

Пальцы ног.

Замечательно,

Теперь ощущение в правой ягодице,

Правое бедро снаружи и с внутренней стороны,

Правое колено снаружи и изнутри,

Правая голень и правая икра,

И,

Наконец,

Правая стопа с тыльной стороны,

Подошва правой стопы,

Пальцы.

Охватим теперь вниманием все тело целиком,

От макушки до стоп,

Почувствуем всю эту совокупность всего этого огромного спектра телесных ощущений,

Которые есть в этот момент.

Какие-то из них переживаются ярче,

Какие-то более блекло,

Некоторые из них приятные,

Некоторые,

Возможно,

Неприятные.

Все это абсолютно нормально.

То,

Насколько вы можете следовать вниманием из области в область или возвращаться в ту область,

Которую мы исследуем,

Если вас уносят в мысли,

Это навык концентрации.

То,

Что мы там обнаруживаем,

Дает нам больше сенсорной ясности.

Наконец,

Способность одинаково ясно воспринимать и принимать любые возникающие телесные ощущения – это навык равностности.

Итак,

Пожалуйста,

С очередным вдохом вы можете завершить эту медитацию и переходить к следующим делам вашего дня.

Reviews

Приятно

Спасибо! Внимание пока прыгает, но после практики тело тёплое, расслабленное и ум более спокойный

Удалось возвращаться к ощущениям в теле и почувствовать свою целостность. Спасибо большое!

Голос приятный, мне понравилось начинать свое утро с этой медитации сканирования тела будто возвращая после сна себе свои владения.

Спасибо за неспешный темп и ясную последовательную инструкцию к практике

Восхитительная медитация!
Спасибо!

Витя, спасибо за практику!

Спасибо большое!

Приятный голос и большой спектр ощущений во время медитации.

Мягкое ведение помогает фокусироваться на ощущениях тела.

Приятный голос. Спасибо

Жду продолжения и углубления этих практик! Спасибо :)

Спасибо. Приятный голос, интересный текст.

Отличная медитация. Спасибо, Виктор! Возник вопрос: во время сканирования туловища, области груди возникло очень сильное чувство раздражения, желание прекратить сопровождающееся ощущением нехватки воздуха, какого-то спазма-сжатия внутри грудной клетки. Я стал наблюдать за этими ощущениями, едва сдерживая от прекращения практики. Что это такое? Как с этим быть? Это очень неприятное переживание. Буду рад любой помощи.